Bewegung und sportliche Aktivitäten bei Osteoporose

Warum Bewegung bei Osteoporose wichtig ist

Die gute Nachricht: Sie selbst können Ihr Risiko, an Osteoporose zu erkranken oder weitere Frakturen wie Wirbelbrüche zu erleiden, verringern. Wussten Sie, dass Bewegung und sportliche Aktivitäten den Knochenschwund verlangsamen? Regelmäßiges Training regt den Knochenstoffwechsel an und baut Muskeln auf.

Ob Sie bereits an Osteoporose erkrankt sind oder vorbeugend aktiv werden möchten: Mit Bewegung und sportlichen Aktivitäten

verbessern Sie Ihre Motorik und Ihr Koordinationsvermögen. So beugen Sie Stürzen vor.
bleiben Sie beweglich.
stärken Sie Ihre Körperhaltung.
lindern Sie Ihre Schmerzen.

Wie Bewegung auf Ihre Knochen wirkt

Bewegung bewirkt, dass die Muskeln an den Knochen ziehen. Während dieser Anspannung wird die auf den Muskel ausgeübte Kraft stärker und die Wirkung auf den Knochen größer. Zusätzlich sorgt der Bewegungsreiz dafür, dass Knochen und Muskeln dauerhaft fest und stabil bleiben. Wer sich viel bewegt und sein Skelett beansprucht, der vermittelt seinem Körper die Botschaft, dass gesundes Knochengewebe aktuell gebraucht wird: Spezielle Sensoren erfassen diese Aktivität und leiten in der Folge einen Prozess ein, der den Aufbau der Knochendichte anregt.

Welche sportlichen Aktivitäten eignen sich?

Die ideale Sportart gibt es nicht: Je nachdem, was Sie trainieren möchten, empfehlen sich unterschiedliche sportliche Aktivitäten, um Osteoporose vorzubeugen. Grundsätzlich sollten Sie bei Ihrem Training auf Übungen für die Körperhaltung, das Gleichgewicht, den Gang, die Koordination und die Stabilisierung von Hüfte und Rumpf achten.

Wandern und Joggen oder Nordic Walking eignen sich, wenn Sie etwas für den Aufbau des gesunden Knochengewebes und den Erhalt der Knochendichte und Knochenqualität tun möchten. Bitte beachten Sie bei diesen Sportarten, dass diese gleichzeitig das Risiko einer Fraktur, beispielsweise eines Wirbelbruchs, erhöhen können, wenn Ihre Knochen sehr brüchig sind.

Ihre Knochen und Muskeln können auch von Übungen mit geringer Belastung profitieren. Ein Gleichgewichtstraining verbessert Ihre Koordinationsfähigkeit und Standfestigkeit, sodass Stürze weniger wahrscheinlich werden. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie bereits Osteoporose haben.

Mit bestimmten Übungen zur Stärkung der Muskeln können Sie auch Ihre Körperhaltung verbessern. Sie bleiben gelenkiger. Einige Übungen stellen wir Ihnen weiter unten ausführlich vor.

Wieviel Bewegung zum Erhalt und Aufbau der Knochendichte?

Es gilt: Manchmal ist weniger mehr. Beim sogenannten Krafttraining geht es weniger um lange, anstrengende Trainingseinheiten, sondern darum, wiederholend Kraftimpulse auf den Knochen zu geben. Um Osteoporose vorzubeugen, empfehlen sich daher kürzere, dafür intensivere Einheiten zwei- bis dreimal pro Woche. Dabei kann eine Einheit zwischen 20 Minuten und einer Stunde dauern. Darauf sollten Sie achten, wenn Sie Ihr Trainingsprogramm planen:

Regelmäßigkeit: Integrieren Sie Ihre sportlichen Aktivitäten in den Alltag und schaffen Sie so eine Routine.
Wiederholung: Führen Sie Übungen mehrmals durch.
Intensität: Kürzere, dafür anstrengendere Einheiten erhöhen den Trainingseffekt.
Dauer: Halten Sie durch und trainieren Sie langfristig.

Wichtig

Sprechen Sie auf jeden Fall zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, bevor Sie mit neuen Übungen oder Aktivitäten beginnen. Auch in physiotherapeutischen Praxen können Sie eine speziell auf Ihre Bedürfnisse zugeschnittene Beratung erhalten. Denn auch wenn sie noch so schonend sind, sollten Sie sicher sein, dass die Übungen für Ihre Knochendichte und Osteoporose-Erkrankung angemessen sind.

Sportliche Aktivitäten: ausgewählte Beispiele bei Osteoporose

Übungen für zu Hause

Bewegungseinheiten zu Hause – so einfach kann es sein: Integrieren Sie die Übungen in Ihren Alltag zu Hause. So können Sie rasch zum Ritual werden. Starten Sie direkt am Morgen beispielsweise mit Kniebeugen noch vor dem Frühstück. Oder schwingen Sie Ihr Bein, während Sie sich am Schrank festhalten. Beim Zeitunglesen können Sie Ihre Rückenmuskulatur anspannen. Um den Trainingseffekt zu erhöhen, führen Sie die Übungen ein- bis zweimal am Tag durch. Achten Sie darauf, die Übungen zu steigern. Zusätzlich binden Sie eine längere Übung von ca. 20 Minuten ein. Schon mit einem Spaziergang an der frischen Luft tun Sie etwas für den Erhalt der Knochendichte und beugen Osteoporose vor.

Trainieren mit Hilfsmitteln

Hometrainer
Mit einem Hometrainer oder einem Laufband kombinieren Sie Kraft- und Ausdauertraining miteinander. Die Bewegungen verlaufen gelenkschonend und fördern den Stoffwechsel. Sie stärken nicht nur Ihr Herz-Kreislauf-System, sondern auch Ihre Knochendichte, weil Bänder, Gelenke und Bandscheiben trainiert werden.

Wenn Sie mit Gewichten trainieren möchten:
Die sportliche Belastung mit Gewichten sollten Sie vorher mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt abgestimmt haben. Übungen mit zu hohen Gewichten können sich bei Osteoporose negativ auswirken. Auch Kontakt- und Ballsportarten eignen sich weniger.

Trampolin
Beim Schwingen auf dem Trampolin spannen und entspannen Sie Ihre Muskeln im Wechsel. Das stärkt Muskeln, fördert die Knochendichte und nebenbei auch Ihr Herz-Kreislauf-System. Mit den wechselnden Bewegungen unterstützen Sie Ihre Koordinationsfähigkeit und trainieren das Gleichgewicht. Achten Sie darauf, keine kräftigen und hohen Sprünge auszuüben. Es reichen einfache Bewegungen mit Gewichtsverlagerung (wie beim Gehen), um sich auf dem federnden Trampolin zu halten. Nutzen Sie ein Trampolin mit Gummifedern, um Verletzungen zu vermeiden. Ein zusätzlicher Haltegriff unterstützt Sie, die Balance zu halten.

Nordic Walking

Das Walken mit Stöcken zählt zum Ausdauersport, bei dem der Oberkörper in Bewegung aufrecht gehalten wird. So werden fast alle Muskeln aktiviert. Die gleichmäßigen Bewegungen bewirken nur geringe Stöße auf den Körper. So trainieren Sie schonend insbesondere Ihre Wirbelsäule und beugen einem Knochenschwund vor. Durch den Einsatz der Stöcke fördern Sie außerdem Ihre Koordinationsfähigkeit. Gleichzeitig bewegen Sie sich an der frischen Luft. So nehmen Sie nebenbei noch durch das Sonnenlicht Vitamin D auf, was den Knochenaufbau ebenfalls fördert.

Ein Tipp:
Lassen Sie sich am Anfang durch eine fachkundige Anleitung die Bewegungsabläufe zeigen. Danach empfiehlt sich ein regelmäßiges Walking drei- bis viermal in der Woche.

Tai Chi

Tai Chi ist eine Trainingsmethode, die aus der chinesischen Kampfkunst kommt. Sie zeichnet sich durch eine Abfolge von Übungen mit langsamen, fließenden Bewegungen aus. Durch das Einüben der kontrollierten Bewegungsabläufe trainieren Sie Ihre Beweglichkeit und fördern Ihre Koordinationsfähigkeit. Sie lernen Balance zu halten und beugen so Osteoporose und Stürzen im Alltag vor. Das belegen auch Studien: Sie haben gezeigt, dass Personen, die Tai Chi praktizieren, deutlich weniger Stürze erleiden als Personen, die kein Tai Chi betreiben.

Tanzen

Auch Tanzen beugt Stürzen vor und hilft so, das Frakturrisiko zu senken. Beim Tanzen trainieren Sie Ihre Beweglichkeit und das Gleichgewicht. Gleichzeitig stärken Sie Ihr Reaktions- und Koordinationsvermögen. Und nebenbei bewegen Sie sich zu Musik mit anderen in Gemeinschaft – eine beschwingende und die Psyche positiv beeinflussende Ergänzung zu Ihrem Training mit Hilfsmitteln. Wenn Sie sich unsicher fühlen, aber auf das Tanzen nicht verzichten möchten, nutzen Sie unterstützend einen Hüftprotektor. Er wird als weiche Einlage über dem Oberschenkelhals getragen. Im Falle eines Sturzes sorgt er dafür, dass die Energie nicht auf den Knochen, sondern in das Muskelgewebe umgeleitet wird.

Sportübungen im Liegen

Hier finden Sie einige Übungen zum Kraftaufbau, die in liegender Position ausgeführt werden können. Sie können dabei auch auf einem Bett liegen, falls Sie sich nicht auf den Boden legen können. Bevor Sie mit dem Übungsprogramm beginnen, fragen Sie bitte Ihre Ärztin/Ihren Arzt und/oder Ihre Physiotherapeutin/Ihren Physiotherapeuten, ob die Übungen für Sie geeignet sind.

Legen Sie sich zunächst auf den Bauch. Legen Sie Ihre Hände flach unter die Stirn. Um Beschwerden im unteren Rückenbereich zu vermeiden, legen Sie sich ein eingerolltes Handtuch auf Hüfthöhe unter Ihren Körper.

Rücken, Nacken und Kopf anheben:

In der oben beschriebenen Position stützen Sie sich mit Händen und Armen sanft auf dem Boden (oder Bett) ab.
Heben Sie Ihre Stirn etwas an; dabei muss Ihr Nacken gerade bleiben und Ihr Kinn angezogen.
Sobald Sie sich in dieser Position befinden, machen Sie weiter, indem Sie Ihre Ellbogen unterhalb der Schultern aufstützen und die Fingerspitzen dabei auf einer geraden Linie von Ihren Ellbogen aus liegen.
Heben Sie Rücken, Schultern und Nacken etwas an, indem Sie sich mit Händen und Unterarmen auf dem Boden abstützen.
Hüfte, Knie und Füße bleiben dabei fest auf dem Boden. Halten Sie diese Position, zählen Sie bis 10 und entspannen Sie sich danach. Versuchen Sie, die Übung 10-mal zu wiederholen.

Fortgeschrittenes Anheben von Rücken, Nacken und Kopf

Steigern Sie die vorherige Position mit angehobenem Rücken, Nacken und Kopf, indem Sie Ihre Arme an Ihren Körperseiten mit den Handflächen nach unten abstützen.
Ihre Stirn sollte auch auf dem Boden (Bett) ruhen.
Heben Sie langsam Rücken, Kopf und Schultern an; dabei bleiben Hüfte und Beine fest auf dem Boden.
Halten Sie die Position, zählen Sie bis 5 und entspannen Sie sich dann. Versuchen Sie, die Übung 10-mal zu wiederholen.
Wenn Sie können, drehen Sie Ihre Handflächen nach oben und bleiben dabei auf dem Boden oder Bett liegen.

Bein anheben

Legen Sie sich auf den Bauch, kreuzen Sie Ihre Arme vor sich und lassen Sie Ihren Kopf auf ihnen ruhen.
Halten Sie die Beine gerade und heben Sie eins langsam etwas an; die Hüfte bleibt fest am Boden.
Halten Sie die Position, zählen Sie bis 5 und entspannen Sie sich danach.
Wiederholen Sie nun die Übung mit dem anderen Bein. Versuchen Sie dies für jedes Bein zehnmal zu wiederholen.

Fokus Rücken: Das können Sie bei Osteoporose tun, um Ihre Wirbelsäule zu stärken

Ein Wirbelbruch kann ein erstes Anzeichen von Osteoporose sein und bleibt meistens unentdeckt. Beugen Sie daher diesen Frakturen vor. Stabilisieren Sie Ihre Rückenmuskulatur durch ein gezieltes Training. Mit diesen kleinen Tipps korrigieren Sie Ihre Körperhaltung und Bewegungsabläufe:

eine gerade Rückenhaltung – auch beim Sitzen und Bücken
schweres Heben vermeiden und dabei das Gewicht auf den ganzen Körper verteilen
Anwinkeln der Beine beim Stehen und Liegen

Osteoporose: Jede Bewegung zählt

Die Beispiele sollen Ihnen helfen, Ihren individuellen Trainingsstil zum Erhalt und Aufbau der Knochendichte zu finden. Grundsätzlich gilt aber: Jede Bewegung zählt. Scheuen Sie sich daher nicht, klein anzufangen und beispielsweise die Treppen anstelle des Fahrstuhls zu nehmen. Denn jede Aktivität regt den Knochenstoffwechsel an.

Wussten Sie? Krankenkassen bieten auch Sportkurse für Osteoporose-Patient:innen an. Fragen Sie doch einmal bei Ihrer Krankenkasse nach.

Weitere Informationen zum Leben mit Osteoporose: